倚楼听风雨
淡看江湖路

[参考]初级全身塑型健身,重点部位增肌健身训练课程教学视频分享 老四的健身计划

一、高翻的动作要领

  1. 双脚站立,两脚间距略大于肩宽,两脚脚趾略指向外侧。
  2. 下蹲,以封闭式前握握住杠铃。你的双手间距应略大于肩宽,双膝向外,肘部完全伸展。
  3. 将杠铃置于你的胫骨前2至3厘米处,前脚掌跖骨上方。
  4. 你的背部应当是平的,或者微微拱起,胸部挺起,两肩胛骨紧缩。
  5. 将你的头部保持中间位置(与脊柱呈一条直线,不要倾斜或转动),眼睛看向正前方。在这个阶段中吸气。
  6. 呼气时强有力的伸展臀部和双膝,将杠铃从地面上提起。提示:上半身躯干应始终保持相同的角度。不要弯腰,不要让臀部先于双肩上升(这会影响到将臀大肌向上推出以及拉伸腘绳肌)。
  7. 保持双肘完全伸展,头部处于中间位置,双肩在杠铃上方。
  8. 当杠铃上升时,使杠铃尽可能的贴近胫骨。
  9. 当杠铃超过双膝时,臀部向前推,微微屈膝,不要锁膝。提示:这时,你的大腿应当贴于杠铃上。
  10. 保持背部平直或微微拱起,肘部完全伸展,头部处于中间位置。提示:在进入到下个阶段前,屏住呼吸。
  11. 吸气,然后强有力且快速的伸展臀部以及双膝,踮起脚尖。
  12. 尽可能的保持杠铃贴近身体。提示:你的背部应当保持平直,双肘分别指向两边,头部处于中间位置。另外,保持双肩始终在杠铃上方,手臂尽可能伸直。
  13. 当你的下肢关节完全伸展时,快速向上将两肩耸起,这时双肘还未弯曲。在做这部分动作的同时呼气。
  14. 当双肩耸至最高点时,开始弯曲双肘牵拉

二、单臂哑铃划船的动作要领

  1. 将哑铃放在平板凳的两侧,一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。腰部弯曲,背部挺直,上身与地面平行。这是动作的起始位置。
  2. 呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。
  3. 在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。
  4. 重复以上动作至推荐次数,然后换另一边继续。

变化:也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

三、曲臂哑铃上拉的动作要领

  1. 将一只哑铃放在平板凳上的一侧,用肩部躺在凳子中间,身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲,双脚落在地面支撑身体,臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块,将其置于胸部上方,手臂弯曲。这是动作的起始位置。
  2. 保持手臂弯曲,以肩部为轴,将哑铃慢慢的下降到头后,同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。
  3. 然后慢慢将哑铃回到起始位置,同时呼气,并在顶端稍适停留。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护,以免被砸到。重量也要选择适中的,不要过重。
变化:这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。

四、杠铃推肩的动作要领

  1. 坐在深蹲机里带靠背的长椅上。将杠铃高度调整在刚刚高过你的头部。 采用下握的姿势握住杠铃(掌心向前)。
  2. 使用正确的握距握住杠铃,将其举过你的头顶,锁定你的手臂姿势。 保持与肩部水平,稍微靠头部的前方。这是你的起始位置。
  3. 将杠铃缓慢的下降到肩膀位置,同时吸气。
  4. 将杠铃举回初始位置,同时呼气。
  5. 重复该动作至推荐次数。
  6. 这个练习还可以使用站姿进行。

五、直立杠铃划船的动作要领

  1. 双手距离比肩略窄,掌心向后握住杠铃。身体直立,双臂伸直,在身体前方自然下垂,背部保持挺直。这是动作的起始位置。
  2. 用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉,同时呼气,直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中,杠铃要始终贴近身体,并且肘部始终高于前臂。
  3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:这个动作可以使用直杆加低位绳索来做,也可以使用哑铃来做。

六、坐姿俯身后束提举的动作要领

  1. 坐在平板凳的一端,双脚并拢。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂。弯腰至上身与地面接近平行,保持后背挺直。这是动作的起始位置。
  2. 保持上身固定,手肘微屈,将哑铃向身体两侧提起,同时呼气。直至手臂与地面平行。
  3. 在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃回到起始位置,同时吸气。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:这个动作可以站着做,但如果背部有问题,推荐用坐着的版本。

七、哑铃俯身上斜弯举的动作要领

  1. 双手各持一只哑铃,俯身趴在上斜凳上,双脚支撑地面。双臂自然下垂,与地面垂直,掌心向前。这是动作的起始位置。
  2. 上臂保持固定,收缩肱二头肌,将哑铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩。
  3. 在顶端稍适停留,然后缓缓将哑铃放回起始位置。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:这个动作也可以通过曲杆杠铃、直杆杠铃、绳索器械或者哑铃交替来完成。

八、坐姿俯身双臂哑铃肱三头肌屈伸的动作要领

  1. 坐在平板凳的一端,双手各持一只哑铃,掌心相对。弯腰,上半身向前伸,同时保持背部挺直,直到上半身接近与地面平行,确保抬头。上臂紧贴身体并且与地面平行,前臂与地面垂直。这是动作的起始位置。
  2. 保持上臂固定,使用肱三头肌的力量举起哑铃,同时呼气。直到前臂与地面平行。
  3. 在顶端稍适停留,感受肱三头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:这个动作也可以单手或者双手交替来做。

九、站姿哑铃反向弯举的动作要领

  1. 身体直立,双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃,手臂在身前自然下垂,掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
  2. 保持上臂固定,收缩肱二头肌弯举哑铃,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩。
  3. 然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:可以使用直杆或曲杆连接到低位滑轮来做这个动作,这样可以提供更好的顶峰收缩的感觉。

十、仰卧紧缩卷腹的动作要领

  1. 平躺在瑜伽垫上,背部贴住地面,双脚并拢,双腿弯曲抬起,小腿与地面平行,大腿与地面垂直,双手交叉放在对侧肩部。这是动作的起始位置。
  2. 保持下背部贴着地面,慢慢将上身抬起,同时呼气。抬起的过程中挤压腹部。
  3. 在顶端稍适停留后,慢慢回到起始位置,同时吸气。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:可以在胸前放一些重物负重来练这个动作,但是一定先从徒手开始,循序渐进。

十一、摇摆站立提踵的动作要领

  1. 出于安全方面的考虑,此项练习最好在深蹲架中完成。首先,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
  2. 分别将两臂于身体两侧放在杆上,双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。
  3. 离开深蹲架,两腿分开与肩同宽,脚趾微微指向外侧。始终保持抬头的状态,因为向下看会使你失去平衡。
  4. 呼气的同时抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
  5. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。
  6. 现在在你呼气的同时抬起脚趾,绷紧小腿前部的胫骨肌肉。
  7. 坚持1秒,然后吸气的同时放下脚趾。
  8. 重复动作至推荐的重复次数。

注意:始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。并且,请选择一个保守的重量。这项练习需要很强的平衡力,选择过重的重量可能引起身体失去平衡以致摔倒。
变化:在此项练习中也可使用史密斯机,对于平衡性较差的人来说,史密斯机是更好的选择。另外,哑铃也可使用于此项练习。

十二、杠铃弓箭步的动作要领

  1. 出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,将架上的杠铃放在肩部以下位置。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。
  2. 用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。
  3. 离开架子,右腿向前迈出,臀部下降做深蹲,保持躯干挺直,保持身体平衡。在降低身体的同时吸气。注释:当你下蹲时,不要使你的膝盖向前超过了脚趾,否则会给你的膝盖施加过多的压力。
  4. 主要用脚跟发力,将身体上升回到起始姿势,在这个过程中呼气。
  5. 重复动作至推荐的重复次数,然后换左腿重复以上动作。
  6. 一种方法是交替使用两条腿。例如用右腿做一次重复,然后换左腿,然后再换右腿,以此重复。
  7. 另一种方法被称为静态弓箭步,起始姿势就是一只脚在前。在这种情况下,你只需在这个起始姿势的基础上向上走或向下走,直到重复动作至推荐的重复次数。然后换另一条腿重复以上动作。
  8. 更具挑战性的版本是行走弓箭步,在行走弓箭步训练中,你需要以弓箭步的动作在室内行走。在一个弓箭步动作的末尾后腿需要迈向前,以便于身体继续向前移动。这个版本适用于最高级的练习者。

注意:在这个练习中需要很强的平衡力,所以如果身体平衡力不好的话,可以放弃这项练习,或者只用自己的体重,依靠固定的物体保持平衡。绝对不要在平衡力不好的情况下将杠铃置于肩上。

十三、杠铃全蹲的动作要领

  1. 出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推,如何达到需要的深度的。
  2. 用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。
  3. 离开架子,双腿以开脚站姿分开,与肩同宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。
  4. 慢慢降低杠铃,双膝弯曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿态,头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。
  5. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿势。
  6. 重复动作至推荐的重复次数。

十四、坐姿腿屈伸的动作要领

  1. 在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。
  2. 呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
  3. 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。
  4. 重复动作至推荐的重复次数。

变化:正如在脚步姿势部分里提到过的,你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。另外,你可以单侧练习(一次锻炼一条腿)。

十五、坐姿腿弯举的动作要领

  1. 根据你的身高调整器械杠铃,坐在器械上,后背靠在后背垫子上。
  2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上(小腿下方几公分处),确保垫板圈抵着你的大腿,在双膝上方。然后抓住器械两边的把手,脚趾指向前方(或者你可以使用其他两种姿势),确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。
  3. 在呼气的同时,尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆,弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。
  4. 在吸气的同时,慢慢回到起始姿势。
  5. 重复动作至推荐的重复次数。

注意:在这项练习中,不要使用太多重量,摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。
变化:既然你可以使用三种脚步姿势,实际上你进行了三种练习。

十六、杠铃硬拉的动作要领

  1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。
  2. 当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。
  3. 当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。
  4. 弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

十七、俯身杠铃划船的动作要领

  1. 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。
  2. 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
  3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  5. 注意:背部有问题请不要做这个动作,可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下,先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
    变化:也可以用反握来做这个动作。

十八、史密斯机上斜卧推的动作要领

  1. 把史密斯机的长椅调成上斜,杠铃的位置为你躺下之后,触摸到它时手臂能够完全伸直。调整一个你需要的重量档位后,躺在向上倾斜的长椅上,保持杠铃处于胸部上方,手掌向后转动(掌心向前)握距比肩宽略宽,手臂姿势锁定,这是你的起始位置。
  2. 当你吸气时,将杠铃缓缓下降,直到你感觉到它几乎要触碰到胸膛。
  3. 停留片刻后,使用胸部肌肉的力量将杠铃推回起始位置。 到达最高点时锁定手臂姿势,稍作停留之后再次缓慢下降。 提示: 下降所用时间应至少为举起的两倍。
  4. 重复该动作至规定次数。
  5. 训练完成后,将杠铃放回架子里。

注意: 如果你才开始做这项训练,建议你请一位观察人员协同你练习,这样你使用稍有挑战性的重量,但如果没人陪练的话,那请使用保守重量进行练习。

十九、窄握杠铃卧推的动作要领

  1. 躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出(大约是肩膀的宽度),使其悬空在你身体上,双臂锁定。这是动作的起始位置。
  2. 吸气,慢慢地降低杠铃,直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示:确保你的动作不是常规卧推,你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。
  3. 停顿一秒后,收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时,手臂锁定,停顿一秒,然后再开始慢慢下降。提示:放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。
  4. 重复动作至推荐的重复次数。
  5. 当你完成时,将杠铃置于杠铃架上。

注意:如果你刚开始接触这个动作,建议你找一个保护搭档。如果没有的话,那就保守使用重量。另外,不要将杠铃杆推出太远的距离,落在中胸处就好。你也可以握住曲杆的内侧,或者使哑铃(掌心相对)来完成这个动作。
变化:这个练习也可以用内部处理以及哑铃的EZ酒吧进行的,在这种情况下,双掌将面对彼此。

二十、颈后推举的动作要领

  1. 将重量放在侯建上,开始下降身体。你的双脚应该在臀部正下方,弯曲膝盖,但不要将臀部向后翘起。径直让身体下降,然后相相反的方向爆发性用力,利用脚跟产生尽可能多的速度和力量,将杠铃垂直向上推举。
  2. 使用运动产生的动能,完成推举过头的动作,手臂要足够伸展。
  3. 回到初始位置,使用腿部吸收对身体的冲击力。

二十一、双哑铃前平举的动作要领

  1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体前方自然下垂,掌心向后。这是动作的起始位置。
  2. 肘部微屈,呼气的同时,使用肩部的力量将哑铃缓缓向身体前方平举,不要晃动或借力。直至手臂与地面平行,掌心向下。
  3. 在顶端稍适停留,感受肩部肌肉的收缩,然后缓缓将哑铃下降回起始位置。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:这个动作可以双手交替来做,也可以使用杠铃来做。

二十二、站姿单臂哑铃肱三头肌屈伸的动作要领

  1. 身体直立,双脚与肩同宽。单手持一只哑铃,手臂向上伸直,将哑铃举过头顶。这是动作的起始位置。
  2. 保持上臂不动,前臂以弧形轨迹在头后降低哑铃,同时吸气,直至前臂与地面平行。
  3. 然后收缩肱三头肌,将哑铃按原轨迹提回起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留,感受肱三头肌的收缩。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。然后换另一边继续。

变化:可以使用连在低位滑轮上的绳索来做这个动作。

二十三、交替锤式弯举的动作要领

  1. 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
  2. 保持上臂固定,前臂向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃到达肩膀高度。
  3. 在顶端稍适停留,然后缓缓将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  4. 然后换另一边重复以上动作,双手交替直至推荐次数。

变化:这个动作的变化很多,例如,可以坐在凳子上来完成该动作,或者也可以两只手臂一起做。

二十四、哑铃肱二头肌弯举的动作要领

  1. 身体直立,双手各持一只哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。抬头挺胸,目视前方。这是动作的起始位置。
  2. 上臂保持固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃到达肩部高度。弯举的过程中旋转手腕,是掌心最终向后。
  3. 在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后再将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

二十五、站姿哑铃提踵的动作要领

  1. 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上,脚跟落地。这是动作的起始位置。
  2. 脚跟离开地面,尽可能的向上踮起脚尖,同时呼气。在顶部停留1秒,感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是,双脚脚尖向前,锻炼部位相对均匀;脚尖向内,锻炼重点是小腿外侧;脚尖向外,锻炼重点是小腿内侧。
  3. 最后慢慢降低脚跟,回到起始位置,同时吸气。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

二十六、坐姿腿举的动作要领

  1. 调整器械至底部位置坐下。
  2. 选择适合你训练的重量,然后将双脚置于平台上,保持略大于肩宽的距离。抓住把手,保持良好的脊柱姿势,胸部挺起,头部朝向正前方。这是动作的起始位置。
  3. 双脚脚跟发力,伸展臀部和双膝将橇上推。不要锁膝。
  4. 在顶端停留一会儿后,回到起始姿势,不必完全将重量放回到架子上。

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