[参考]初级全身塑型健身，重点部位增肌健身训练课程教学视频分享 老四的健身计划

一、高翻的动作要领

1. 双脚站立，两脚间距略大于肩宽，两脚脚趾略指向外侧。
2. 下蹲，以封闭式前握握住杠铃。你的双手间距应略大于肩宽，双膝向外，肘部完全伸展。
3. 将杠铃置于你的胫骨前2至3厘米处，前脚掌跖骨上方。
4. 你的背部应当是平的，或者微微拱起，胸部挺起，两肩胛骨紧缩。
5. 将你的头部保持中间位置（与脊柱呈一条直线，不要倾斜或转动），眼睛看向正前方。在这个阶段中吸气。
6. 呼气时强有力的伸展臀部和双膝，将杠铃从地面上提起。提示：上半身躯干应始终保持相同的角度。不要弯腰，不要让臀部先于双肩上升（这会影响到将臀大肌向上推出以及拉伸腘绳肌）。
7. 保持双肘完全伸展，头部处于中间位置，双肩在杠铃上方。
8. 当杠铃上升时，使杠铃尽可能的贴近胫骨。
9. 当杠铃超过双膝时，臀部向前推，微微屈膝，不要锁膝。提示：这时，你的大腿应当贴于杠铃上。
10. 保持背部平直或微微拱起，肘部完全伸展，头部处于中间位置。提示：在进入到下个阶段前，屏住呼吸。
11. 吸气，然后强有力且快速的伸展臀部以及双膝，踮起脚尖。
12. 尽可能的保持杠铃贴近身体。提示：你的背部应当保持平直，双肘分别指向两边，头部处于中间位置。另外，保持双肩始终在杠铃上方，手臂尽可能伸直。
13. 当你的下肢关节完全伸展时，快速向上将两肩耸起，这时双肘还未弯曲。在做这部分动作的同时呼气。
14. 当双肩耸至最高点时，开始弯曲双肘牵拉

二、单臂哑铃划船的动作要领

1. 将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。
2. 呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。
3. 在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4. 重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。

三、曲臂哑铃上拉的动作要领

1. 将一只哑铃放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂弯曲。这是动作的起始位置。
2. 保持手臂弯曲，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。
3. 然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护，以免被砸到。重量也要选择适中的，不要过重。
变化：这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。

四、杠铃推肩的动作要领

1. 坐在深蹲机里带靠背的长椅上。将杠铃高度调整在刚刚高过你的头部。 采用下握的姿势握住杠铃（掌心向前）。
2. 使用正确的握距握住杠铃，将其举过你的头顶，锁定你的手臂姿势。 保持与肩部水平，稍微靠头部的前方。这是你的起始位置。
3. 将杠铃缓慢的下降到肩膀位置，同时吸气。
4. 将杠铃举回初始位置，同时呼气。
5. 重复该动作至推荐次数。
6. 这个练习还可以使用站姿进行。

五、直立杠铃划船的动作要领

1. 双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。
2. 用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。

六、坐姿俯身后束提举的动作要领

1. 坐在平板凳的一端，双脚并拢。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。弯腰至上身与地面接近平行，保持后背挺直。这是动作的起始位置。
2. 保持上身固定，手肘微屈，将哑铃向身体两侧提起，同时呼气。直至手臂与地面平行。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以站着做，但如果背部有问题，推荐用坐着的版本。

七、哑铃俯身上斜弯举的动作要领

1. 双手各持一只哑铃，俯身趴在上斜凳上，双脚支撑地面。双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。这是动作的起始位置。
2. 上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩。
3. 在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以通过曲杆杠铃、直杆杠铃、绳索器械或者哑铃交替来完成。

八、坐姿俯身双臂哑铃肱三头肌屈伸的动作要领

1. 坐在平板凳的一端，双手各持一只哑铃，掌心相对。弯腰，上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到上半身接近与地面平行，确保抬头。上臂紧贴身体并且与地面平行，前臂与地面垂直。这是动作的起始位置。
2. 保持上臂固定，使用肱三头肌的力量举起哑铃，同时呼气。直到前臂与地面平行。
3. 在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以单手或者双手交替来做。

九、站姿哑铃反向弯举的动作要领

1. 身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2. 保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举哑铃，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩。
3. 然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以使用直杆或曲杆连接到低位滑轮来做这个动作，这样可以提供更好的顶峰收缩的感觉。

十、仰卧紧缩卷腹的动作要领

1. 平躺在瑜伽垫上，背部贴住地面，双脚并拢，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手交叉放在对侧肩部。这是动作的起始位置。
2. 保持下背部贴着地面，慢慢将上身抬起，同时呼气。抬起的过程中挤压腹部。
3. 在顶端稍适停留后，慢慢回到起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以在胸前放一些重物负重来练这个动作，但是一定先从徒手开始，循序渐进。

十一、摇摆站立提踵的动作要领

1. 出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。
2. 分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。
3. 离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。
4. 呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲（当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外）。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
5. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
6. 现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。
7. 坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。
8. 重复动作至推荐的重复次数。

注意：始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。并且，请选择一个保守的重量。这项练习需要很强的平衡力，选择过重的重量可能引起身体失去平衡以致摔倒。
变化：在此项练习中也可使用史密斯机，对于平衡性较差的人来说，史密斯机是更好的选择。另外，哑铃也可使用于此项练习。

十二、杠铃弓箭步的动作要领

1. 出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将架上的杠铃放在肩部以下位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。
2. 用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。
3. 离开架子，右腿向前迈出，臀部下降做深蹲，保持躯干挺直，保持身体平衡。在降低身体的同时吸气。注释：当你下蹲时，不要使你的膝盖向前超过了脚趾，否则会给你的膝盖施加过多的压力。
4. 主要用脚跟发力，将身体上升回到起始姿势，在这个过程中呼气。
5. 重复动作至推荐的重复次数，然后换左腿重复以上动作。
6. 一种方法是交替使用两条腿。例如用右腿做一次重复，然后换左腿，然后再换右腿，以此重复。
7. 另一种方法被称为静态弓箭步，起始姿势就是一只脚在前。在这种情况下，你只需在这个起始姿势的基础上向上走或向下走，直到重复动作至推荐的重复次数。然后换另一条腿重复以上动作。
8. 更具挑战性的版本是行走弓箭步，在行走弓箭步训练中，你需要以弓箭步的动作在室内行走。在一个弓箭步动作的末尾后腿需要迈向前，以便于身体继续向前移动。这个版本适用于最高级的练习者。

注意：在这个练习中需要很强的平衡力，所以如果身体平衡力不好的话，可以放弃这项练习，或者只用自己的体重，依靠固定的物体保持平衡。绝对不要在平衡力不好的情况下将杠铃置于肩上。

十三、杠铃全蹲的动作要领

1. 出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧（微微低于颈部）。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。
2. 用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。
3. 离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。
4. 慢慢降低杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。
5. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。
6. 重复动作至推荐的重复次数。

十四、坐姿腿屈伸的动作要领

1. 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。
2. 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3. 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。
4. 重复动作至推荐的重复次数。

变化：正如在脚步姿势部分里提到过的，你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。另外，你可以单侧练习（一次锻炼一条腿）。

十五、坐姿腿弯举的动作要领

1. 根据你的身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。
2. 将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上（小腿下方几公分处），确保垫板圈抵着你的大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方（或者你可以使用其他两种姿势），确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。
3. 在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。
4. 在吸气的同时，慢慢回到起始姿势。
5. 重复动作至推荐的重复次数。

注意：在这项练习中，不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。
变化：既然你可以使用三种脚步姿势，实际上你进行了三种练习。

十六、杠铃硬拉的动作要领

1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。
2. 当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。
3. 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。
4. 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

十七、俯身杠铃划船的动作要领

1. 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2. 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
5. 注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
   变化：也可以用反握来做这个动作。

十八、史密斯机上斜卧推的动作要领

1. 把史密斯机的长椅调成上斜，杠铃的位置为你躺下之后，触摸到它时手臂能够完全伸直。调整一个你需要的重量档位后，躺在向上倾斜的长椅上，保持杠铃处于胸部上方，手掌向后转动（掌心向前）握距比肩宽略宽，手臂姿势锁定，这是你的起始位置。
2. 当你吸气时，将杠铃缓缓下降，直到你感觉到它几乎要触碰到胸膛。
3. 停留片刻后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推回起始位置。 到达最高点时锁定手臂姿势，稍作停留之后再次缓慢下降。 提示： 下降所用时间应至少为举起的两倍。
4. 重复该动作至规定次数。
5. 训练完成后，将杠铃放回架子里。

注意： 如果你才开始做这项训练，建议你请一位观察人员协同你练习，这样你使用稍有挑战性的重量，但如果没人陪练的话，那请使用保守重量进行练习。

十九、窄握杠铃卧推的动作要领

1. 躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出（大约是肩膀的宽度），使其悬空在你身体上，双臂锁定。这是动作的起始位置。
2. 吸气，慢慢地降低杠铃，直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示：确保你的动作不是常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。
3. 停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时，手臂锁定，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。
4. 重复动作至推荐的重复次数。
5. 当你完成时，将杠铃置于杠铃架上。

注意：如果你刚开始接触这个动作，建议你找一个保护搭档。如果没有的话，那就保守使用重量。另外，不要将杠铃杆推出太远的距离，落在中胸处就好。你也可以握住曲杆的内侧，或者使哑铃（掌心相对）来完成这个动作。
变化：这个练习也可以用内部处理以及哑铃的EZ酒吧进行的，在这种情况下，双掌将面对彼此。

二十、颈后推举的动作要领

1. 将重量放在侯建上，开始下降身体。你的双脚应该在臀部正下方，弯曲膝盖，但不要将臀部向后翘起。径直让身体下降，然后相相反的方向爆发性用力，利用脚跟产生尽可能多的速度和力量，将杠铃垂直向上推举。
2. 使用运动产生的动能，完成推举过头的动作，手臂要足够伸展。
3. 回到初始位置，使用腿部吸收对身体的冲击力。

二十一、双哑铃前平举的动作要领

1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体前方自然下垂，掌心向后。这是动作的起始位置。
2. 肘部微屈，呼气的同时，使用肩部的力量将哑铃缓缓向身体前方平举，不要晃动或借力。直至手臂与地面平行，掌心向下。
3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃下降回起始位置。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以双手交替来做，也可以使用杠铃来做。

二十二、站姿单臂哑铃肱三头肌屈伸的动作要领

1. 身体直立，双脚与肩同宽。单手持一只哑铃，手臂向上伸直，将哑铃举过头顶。这是动作的起始位置。
2. 保持上臂不动，前臂以弧形轨迹在头后降低哑铃，同时吸气，直至前臂与地面平行。
3. 然后收缩肱三头肌，将哑铃按原轨迹提回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。然后换另一边继续。

变化：可以使用连在低位滑轮上的绳索来做这个动作。

二十三、交替锤式弯举的动作要领

1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2. 保持上臂固定，前臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩膀高度。
3. 在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4. 然后换另一边重复以上动作，双手交替直至推荐次数。

变化：这个动作的变化很多，例如，可以坐在凳子上来完成该动作，或者也可以两只手臂一起做。

二十四、哑铃肱二头肌弯举的动作要领

1. 身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。抬头挺胸，目视前方。这是动作的起始位置。
2. 上臂保持固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩部高度。弯举的过程中旋转手腕，是掌心最终向后。
3. 在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后再将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

二十五、站姿哑铃提踵的动作要领

1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。
2. 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。
3. 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

二十六、坐姿腿举的动作要领

1. 调整器械至底部位置坐下。
2. 选择适合你训练的重量，然后将双脚置于平台上，保持略大于肩宽的距离。抓住把手，保持良好的脊柱姿势，胸部挺起，头部朝向正前方。这是动作的起始位置。
3. 双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝将橇上推。不要锁膝。
4. 在顶端停留一会儿后，回到起始姿势，不必完全将重量放回到架子上。

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