倚楼听风雨
淡看江湖路

[参考]初级全身塑型健身,重点部位增肌健身训练课程教学视频分享 老四的健身计划

作为一个程序员,也是一个办公室久坐党,不健身怎么能够保持身体健康呢?而且就拿老四来说,如果没有一个好的身体,如何能坚持维护我这个无人问津的小站呢?除了健身以外,也除了程序员这个行业以外,现在的年轻人生活压力都比较大,无论你是互联网的苦逼从业人员,还是在自己某个行业为了金钱(去你妈的美其名曰梦想)在不断奋斗着,都应该为自己的健康着想一下了。老四建议除了拥有一个健康身体之外,还要定期体检,一年一次,一般公司给的体检应该只是皮毛,自己一定要花钱做个全面一点的。还有,一定要为自己以及家人买各种各样的保险,这玩意关键时刻是真的有用,别心疼钱。关于保险老四过阶段也会发一篇文章出来。人到中年不得以,保温杯里泡枸杞啊~~

好了,不啰嗦那么多了。老四今年报了健身房,目标不是什么大肌肉块子,为的就是强迫自己有一个健全的身体,然后每天精神饱满的去工作。无奈身居准一线城市,健身房报得起,但是教练真心请不起。说道这里,如果老四的小站对你有一些帮助的话,何不赞赏一下下帮助老四争取早日能请得起私教呢?[坏笑][坏笑]。

既然没有私教,就只能自己研究一套健身课程表了,老四也是研究了好久,终于弄到了适合自己的健身训练课程,本着分享精神,也就有了这篇文章。老四属于偏瘦少肌体质,181的大个子却只有70公斤,平时也比较挑食,肌肉比例属于不及格标准,在加上久坐不起,经常熬夜,感觉自己一年不如一年。所以老四的训练目标当然是塑性增肌这一类的,如果你也属于老四这种体质并且有健身的想法,那就继续往下看吧。

接下来干货的时候到了,注意: 老四这次总结的健身训练计划属于健身房训练范畴,需要坚持,家庭训练、徒手无器械训练市面上已经很多了,随手一搜索就能找到,老四这里先为自己,然后兼济他人。

训练课分为两组课程,一组是健身房全身肌肉强化训练-初级(4练/周),另外一组是针对特定部位强化训练,老四主要着重想练背部(因为驼背)、腿部、手臂、腹部、胸部。因为驼背,所以先着重训练背部-健身房背部肌肉强化训练-中级(4练/周)。首先声明一下常见的热身运动,健身之前热身运动必不可少,目的是让身子热起来,切勿直接开始训练,容易拉伤,效果也不好,锻炼之后记得还要松弛肌肉。这些运动在网上都可以找到对应的视频教程,老四这里就不提供了,仅提供一些热身列表供你参考,每次选几样联系10分钟左右感觉身子热了就好:

  1. 跑步15分钟
  2. 抱拳提膝(20秒/边)
  3. 原地小跑(40秒)
  4. 直臂画圆(40秒)
  5. 背部伸展: 两手手指交叉握住,并且尽量往前伸。重复做几次后,你可以感觉到肩膀和背部的伸展。
  6. 腰部伸展: 两脚张开,与肩同宽。左手叉腰,右手向上高举过头,上半身向左弯。这个动作须保持15秒,而且做的时候一定要面对正前方,然后,再换举左手,并重复同样的动作。
  7. 胸部伸展: 双手在身体背后交握,并且慢慢往上举起,重复几次后,你会感到肩膀与胸部的伸展。
  8. 拉大腿筋: 用单脚站立,膝盖微弯,另一只脚则用手往后拉,做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换再做一次。
  9. 拉小腿肌肉: 将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步,注意后脚脚掌仍需完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。
  10. 活动脚踝关节: 两脚打开比肩稍宽,右脚不动,左脚脚跟着地,脚尖翘起后再放下,重复同样动作,换脚再做一次。
  11. 活动颈部关节: 两脚平行放好,身体放松,颈部左右转动。指南一热身运动不应太剧烈,应保持一定的心跳频率。 指南二热身运动的时间一般为5~15分钟。 指南三步行、楼梯机、伸展动作、原地踏步等也可以达到热身的效果。

健身房全身肌肉强化训练-初级(4练/周):

这是一个4周的初级课程,是来自于被称为冠军训练者的乔·韦德通过实践不断深化而形成的一套完整训练体系。老四一开始以为是NBA的未来名人堂球员德维恩·韦德的训练方式呢,毕竟老四虽然看NBA所有的超巨打球,但是粉的就只有"闪电侠"韦德了。

该健身训练课程是是在韦德法则的基础上,增加了对局部肌肉的强化,可以更好的满足我们的增肌需求。训练时的重量,按训练次数的RM(Repetition Maximum,健美术语,一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度)来选择,例如3组12下,那么重量选择就是做完12下就力竭的重量。作为初级课程训练,可以从小重量开始训练,重要的先掌握动作的模式,健身器械训练最最最最重要的就是动作标准才能有效果,然后再慢慢加大重量,循环往复。否则可能会在在训练过程中受伤,因此我们在健身房做大重量训练时,建议在旁边有人保护的情况下进行锻炼。如果你是孤独的人,也要学会与人沟通,让一起健身的人帮你负重。

课表如下(包含动作名称,动作的详细视频文末自助下载):

  1. 高翻(两组,每组12下) - 肩部、前臂、斜方肌
  2. 单臂哑铃划船(两组,每组12下) - 中背部、肱二头肌、肩部、背阔肌
  3. 曲臂哑铃上拉(两组,每组12下) - 胸肌、肱三头肌、肩部、背阔肌
  4. 杠铃推肩(两组,每组12下) - 肩部、胸肌、肱三头肌
  5. 直立杠铃划船(两组,每组12下) - 肩部、斜方肌
  6. 坐姿俯身后束提举(两组,每组12下) - 肩部
  7. 哑铃俯身上斜弯举(两组,每组12下) - 肱二头肌
  8. 坐姿俯身双臂哑铃肱三头肌屈伸(两组,每组12下) - 肱三头肌
  9. 站姿哑铃反向弯举(两组,每组12下) - 肱二头肌、前臂
  10. 仰卧紧缩卷腹部(两组,每组12下) - 腹肌
  11. 摇摆站力提踵(两组,每组12下) - 小腿肌群
  12. 杠铃弓箭步(两组,每组12下) - 股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
周期/周 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一周 1.高翻2.单臂哑铃划船3.曲臂哑铃上拉4.杠铃推肩5.直立杠铃划船6.坐姿俯身后束提举7.哑铃俯身上斜弯举8.坐姿俯身双臂哑铃肱三头肌屈伸9.站姿哑铃反向弯举10.仰卧紧缩卷腹部11.摇摆站力提踵12.杠铃弓箭步 休息 重复 休息 重复 重复 休息
第二周 重复 休息 重复 休息 重复 休息 背部中级训练
第三周 重复 休息 重复 休息 重复 休息 背部中级训练
第四周 重复 休息 重复 休息 重复 休息 背部中级训练

如你所见,这一个月的训练就是循环往复的训练这12个动作,你可以将这12个动作拆解分组,不断的进行周期往复训练,贵在坚持。另外,第二周到第四周的背部中级训练就是接下来要说的健身房背部肌肉强化训练-中级(4练/周),也是根据韦德法则强化而来的。老四是觉得每周四天正好,当然也是为了改善驼背效果自己可以加练。如果你是初级,就不要训练这么多,将背部训练转换成1个月的规划时间来训练。

健身房增肌塑型训练课程表标准动作教学视频百度云下载-高老四博客

健身房背部肌肉强化训练-中级(4练/周): 

  1. 杠铃全蹲(3组,每组8下) - 股四头肌、下背部、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
  2. 坐姿腿屈伸(3组,每组8下) - 股四头肌
  3. 坐姿腿弯举(3组,每组8下) - 腘绳肌
  4. 杠铃硬拉(3组,每组8下) - 腘绳肌、下背部、小腿肌群、臀部肌群
  5. 俯身杠铃划船(3组,每组8下) - 中背部、肱二头肌、肩部、背阔肌
  6. 史密斯机上斜卧推(3组,每组8下) - 胸肌、肱三头肌、肩部
  7. 窄握杠铃卧推(3组,每组8下) - 肱三头肌、胸肌、肩部
  8. 颈后推举(3组,每组8下) - 肩部、股四头肌、小腿肌群、肱三头肌
  9. 双哑铃前平举(3组,每组8下) - 肩部
  10. 站姿单臂哑铃肱三头肌屈伸(3组,每组8下) - 肱三头肌、胸肌、肩部
  11. 交替锤式弯举(3组,每组8下) - 肱二头肌、前臂
  12. 哑铃肱二头肌弯举(3组,每组8下) - 肱二头肌、前臂
  13. 坐姿俯身后束提举(3组,每组8下) - 肩部
  14. 站姿哑铃提踵(3组,每组8下) - 小腿肌群
  15. 仰卧紧缩卷腹(3组,每组8下) - 腹肌
  16. 坐姿腿举(3组,每组8下) - 股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
周期/周 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一周 1.杠铃全蹲2.坐姿腿屈伸3.坐姿腿弯举4.杠铃硬拉5.俯身杠铃划船6.史密斯机上斜卧推7.窄握杠铃卧推8.颈后推举9.双哑铃前平举10.站姿单臂哑铃肱三头肌屈伸11.交替锤式弯举12.哑铃肱二头肌弯举13.坐姿俯身后束提举14.站姿哑铃提踵15.仰卧紧缩卷腹16.坐姿腿举 休息 重复 休息 重复 重复 休息
第二周 重复 休息 重复 休息 重复 重复 休息
第三周 重复 休息 重复 休息 重复 重复 休息
第四周 重复 休息 重复 休息 重复 重复 休息

全身增肌训练属于初级强度,实际训练中重量一定要量力而行,当你坚持了个半拉月感觉自己已经很轻松了,可以逐渐增加重量,加到自己做到最后一组的时候力竭即可。背部肌肉强化属于中级训练,老四是在已经有一定的基础之上选择的加练,切勿照搬老四的训练方式,根据自身情况选择合适的训练方案。另外塑型增肌的过程中合理的饮食营养摄入也是必须的,毕竟七分吃三分练嘛!老四就是因为从小挑食,所以营养跟不上,这里我也找了一份食谱给大家参考一下:

早餐:

由于一夜没有食物摄入,身体急需热量,早餐应尽量丰富,蛋白质、碳水化合物、脂肪等都要均衡的摄入。一天之计在于晨,人体经过一夜的消耗,身体需要科学的能量来开始全新的一天。所以早餐建议以适量的蛋白质,少量的主食为主,最好能再摄入一些蔬菜。(以下四行每行各选一样吃,尽量全面一点)

  • 杂粮窝头/全麦面包/肉包子/燕麦/馒头
  • 白煮蛋/茶叶蛋
  • 豆浆/纯牛奶/小米粥/玉米
  • 苹果/橙子/香蕉/西瓜

午餐:

午餐应该增加碳水化合物和蛋白质的摄入,主食、蔬菜、肉类等都应加大摄入量。经过一上午的消耗,还要为下午工作做储备,建议摄入适量的主食,同时摄入较多的蛋白质来为身体持续功能并延长饥饿感到来,油脂摄入量稍加注意。其实下面这些列表不是说强制就这样吃,这些列举的食物在平时的饭菜中应该都是常见的,所以基本就是尽量多吃肉,辅以蔬菜补充维生素,主食一定不能少。

  • 鸡腿/瘦牛腩/凉拌鸡胸丝/小炒牛肉/卤牛肉/小炒肉/瘦牛肉/猪肉
  • 清炒圆白菜/生菜/拍黄瓜/(炒)菠菜/凉拌木耳/四季豆炒茄子/玉米/菜花
  • 米饭/馒头/全麦面包/糙米

下午加餐:

一日三餐摄入的热量有限,加餐可以帮助维持增肌期间必要的热量盈余。加餐可以保持旺盛的新陈代谢、帮助控制正餐进食量,保证营养均衡充足,建议少吃多餐。可在运动前后摄入加餐。其实加餐也就是摄入酸奶或者牛奶,加以水果和坚果类事务

  • 酸奶
  • 白煮蛋/核桃/开心果/花生仁/杏仁
  • 猕猴桃/香蕉/橙子/苹果

晚餐:

晚餐依然要摄入足量的碳水化合物和蛋白质。晚餐一定要吃,因为你可能在接下来的12个小时内都不再进食,主食以地瓜,杂粮饭这种粗粮为主,蛋白质要大量摄入,蔬菜也要多吃以保证维生素的摄入。

  • 彩椒炒鸡胸/龙利鱼/清蒸鱼块/煎鸡胸/煎牛排/鲑鱼/牛肉(酱、五香)/鸡胸脯肉
  • 白灼生菜/清爽(蒜蓉)西兰花/凉拌西红柿/虾仁炒玉米/西红柿炒鸡蛋/菜花/红薯/生菜/菠菜/番茄/玉米
  • 馒头/米饭

晚上加餐:

建议进食控制在晚上9点前。

  • 猕猴桃/苹果/桃/橙子
  • 脱脂(纯)牛奶/酸奶(低脂)

以上两个课程表的实际动作标准教学视频文末自助获取下载,下载需要登录,没有账号的同学使用邮箱注册小站即可。

下一页是每一项的训练动作要领,供你参考。

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赞(12) 给你买杜蕾斯
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